بـه نـام خـدا کـه آرامـش بخـش دل‌هـاسـت

شرط لازم برای دست‌یابی به موفقیّت در هر کاری برخورداری از آرامش است. بعضی از دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور با نزدیک شدن به زمان امتحانات، افکار و احساسات نگران کننده‌ای به ذهنشان حمله‌ور می‌شود که اگر موفّق به کنترل آن نشوند گرفتار فشارهای روحی و روانی و تغییرات بدنی و رفتارهای منفی شده و آرامش درونی خود را از دست می‌دهند که در این صورت می‌گویند فرد دچار اضطراب شده است. 

اضطراب پدیده‌ای طبیعی است؛ که در تمامی سنین و مراحل زندگی می‌تواند مشاهده شود. اضطراب کم، نه تنها موجب اختلال و یا باز دارنده نیست؛ بلکه ممکن است عامل حرکت و یادگیری هم باشد؛ ولی دانش‌آموزی که اضطراب بیش از حد داشته باشد احساس می‌کند یادگیری‌اش به شدّت کاهش یافته و خیلی چیز‌ها را فراموش کرده است، حافظه‌ی او مختل و دقّت و تمرکز کم و دچار حواس پرتی می‌شود، یا با وجود مطالعه‌ی زیاد قادر به پاسخگویی سؤالات آزمون در جلسه‌ی امتحان نمی‌باشد. 

بنابراین ضروری است دانش‌آموزان عوامل اضطراب‌زا را در خود شناسایی کرده و با به کارگیری روش‌های مقابله و رفع آن عوامل، خود را به ساحل آرامش برسانند تا بتوانند با گام‌های مطمئن و محکمتر در جادّه‌ی موفّقیّت تحصیلی حرکت نمایند. 

از این رو در این شماره اشاره به عوامل اضطراب‌زا و راهکارهای کسب آرامش در تحصیل می‌پردازیم. 

آرامــش

آرامش احساسی خوشایند است که جنبه‌ی درونی داشته و فرد را قادر می‌سازد با تمرکز و دقت بیشتر به حل مسأله و پاسخگویی به سؤالات بپردازد. آرامش قدرت تصمیم‌گیری را نیز افزایش می‌دهد. 

عـوامـل کـاهـش آرامـش

الف ـ عوامل درونی: که مربوط به خود دانش‌آموز است از جمله: 

۱ ـ عدم استفاده صحیح از روش مطالعه: دانش‌آموزانی که از ابتدا برنامه‌ریزی و روش مناسب برای مطالعه نداشته عادت کرده‌اند که شب امتحان فشرده‌خوانی نموده و یا جسته و گریخته مطالب کتاب را بخوانند بدیهی است که اطمینان لازم برای موفّقیّت را نداشته و همواره نگران نتیجه‌ی آزمون خواهند بود. 

۲ ـ سابقه‌ی تحصیلی: دانش‌آموزانی که سابقه‌ی تحصیلی گذشته‌یشان مطلوب نبوده همواره از موفیت خود در آزمونی که پیش روی دارند هم اطمینان نداشته و نگرانند. 

۳ ـ سابقه‌ی اضطراب: دانش‌آموزانی که برای آزمون‌های سال‌های تحصیلی گذشته‌ی خود و همچنین سایر زمینه‌های زندگی همواره مضطرب بوده‌اند و تا کنون موفّق به رفع این اختلال نشده‌اند، بدیهی است در آزمون‌های بزرگ‌تر به ویژه کنکور نیز از آرامش لازم برخوردار نباشند. 

۴ ـ شخصیت افراد: دانش‌آموزانی که همواره از واقعیّت گریزانند و خیلی آرمانی فکر می‌کنند و انتظار از خودشان بیش از حدّ توانشان است همواره نگران کسب موفقیت خود بوده و از آرامش لازم برخوردار نیستند. 

۵ ـ عدم خودباوری و اعتماد به نفس: دانش آموزانی که به توانایی‌های خود کمتر آگاهی دارند و از خودباوری برخوردار نیستند همواره نگرانند که مبادا اشتباه و شکست آن‌ها زمینه‌ی سرزنش و تحقیر ایشان را نزد دیگران فراهم نماید، بنابراین از عدم آرامش درونی رنج می‌برند. 

ب ـ عوامل بیرونی: که عموماً بیرون از فرد قرار دارند و برخی از آن‌ها عبارتند از: 

۱ ـ خانواده و نزدیکان: گاهی انتظارات بیش از حدّ والدین و نزدیکان از دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور که اصرار دارند فرزندشان در دانشگاه یا شهر خاصی قبول شوند و رتبه‌های بالای یک یا دو رقمی به دست آروند موجب کاهش آرامش و موفقیت آن‌ها می‌شوند چون دانش‌آموزان نگران پاسخگویی به انتظارات آن‌ها هستند. 

۲ ـ معلّمین: گاهی سخنان نسنجیده‌ی معلّمین موجب از دست دادن آرامش دانش‌آموزان می‌شود. چون آن‌ها به صحبت‌های معلّمین خود بیش از حد اهمّیت قائلند مانند: «این چه طرز درس خواندن است.» «این شیوه به درد نمی‌خورد هر چه تا به حال خوانده‌ای بریز دور.» 

یا معلمی که بچه‌ها را از نمره می‌ترساند، بیش از حد سخت‌گیری می‌کند و به دنبال برقراری ارتباط عاطفی نمی‌گردد، امتحانات نامناسب با وقت کم برگزار می‌کند، جو ترسناکی در جلسه‌ی آزمون حاکم می‌کند، با طرح سؤالات عجیب و کم اهمیّت قصد به رخ کشیدن خود را دارد، از امتحان و کنکور در ذهن دانش‌آموزان غولی ساخته و همواره کمتر خوابیدن و بیشتر درس خواندن را توصیه می‌کنند. 

این دسته از معلّمان هر چند اندک‌اند ولی آرامش را از دانش‌آموزان سلب می‌نمایند. 

۳ ـ سیستم آموزشی مدرسه: گاهی امتحانات بیش از حد روزانه، هفتگی، ماهیانه و یا آزمون‌های ورودی و نفس‌گیر و بی‌رویه بسیاری از مدارس فشارهای روانی زیاد و غیرقابل متعارف را به دانش‌آموزان تحمیلل می‌نماید. 

۴ ـ شرایط سنّی: دوره‌ی نوجوانی کنکوری‌ها (۱۶تا ۱۸سال) مناسب قرارگرفتن او در کانون توجه خانواده، بستگان، مدرسه، معلمین و فشارهای دیگر نهادهای اجتماعی نبوده و این عوامل بر کاهش آرامش درونی او اثر مستقیم دارند. 

۵ ـ سازمان‌های رسانه‌ای: گاهی برنامه‌هایی که از طریق رسانه‌های گروهی از جمله صدا و سیما، مطبوعات و... در هنگام امتحانات به‌ویژه کنکور ارائه می‌شود، ناخواسته بر کاهش آرامش دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور اثر مستقیم می‌گذارد. 

راه‌های کـسـب آرامـش در مـوفقیــت تـحـصیـلـی (کـنـکـور) 

۱ ـ یاد خدا آرامش بخش دل‌هاست: قبل از هر چیز به اطمینان دهنده‌ی قلب‌ها ایمان داشته باشید و توانمندی‌هایی را که خلق هستی به شما ارزانی داشته باور کنید. 

۲ ـ تعیین اهداف واقع‌بینانه: اگر اهداف تعیین شده در حدّ توان شما باشد زمینه‌های موفّقیّت را برای شما فراهم خواهد آورد و استمرار آن منجر به حسّ توانایی و برخورداری از آرامش بیشتر خواهد شد. 

۳ ـ با برنامه‌ریزی درس بخوانید: با برنامه‌ریزی صحیح و به موقع، به تدریج خود را برای امتحانات آماده خواهید کرد و ناچار به مطالعه‌ی فشرده شب امتحانی نخواهید شد، از آرامش بیشتری برخوردار خواهید شد. 

۴ ـ ترس‌هایتان را بنویسید و اصلیترین ریشه را معین کنید: مهم‌ترین عامل ایجاد آرامش کشف ریشه ترس است که اکثر مواقع مشخص نیست. بهترین روش ریشه‌یابی علل ترس‌ها این است که چند دقیقه به ذهن خود فرصت دهید که با استفاده از روش «بارش مغزی» بتوانید علّت‌های ترس را بر روی کاغذ بنویسید؛ که این خود به سه طریق به کسب آرامش شما کمک می‌کند: 

الف ـ شفّاف‌سازی و از بین رفتن ابهام در علّت ترس

ب ـ حذف بسیاری از ترس‌های غیرواقع

ج ـ ارائه‌ی راه‌کارهای عملی برای رفع ترس‌های موجود

۵ ـ تورهای نجات را بگسترانید: تصوّر کنید طول یک چوب بلند با عرض کم (مثلاً ۲۰سانتی‌م‌تر) را که روی سطح زمین قرار گرفته است را می‌خواهید، طی کنید به طوری که پای شما به سطح زمین برخورد نکند، مسلماً به‌راحتی قادر به انجام آن خواهید بود؛ امّا اگر همین چوب به ارتفاع ۱۰متری از سطح زمین منتقل شود عبور از روی چوب دیگر آسان نیست و همواره با ترس از افتادن همراه خواهد بود. 

اکنون تصور کنید در شعاع وسیعی تورهای نجاتی گسترانیده شده که قطعاً در هنگام افتادن شما از فاصله‌ی ۱۰متری و حتّی بیشتر از آن از شما محافظت خواهد نمود، در این صورت احساس می‌کنید عبور از چوب بسیار راحت‌تر و امکان پذیر‌تر خواهد بود. پیش‌بینی تورهای نجات برخورداری از آرامش بیشتر را به دنبال خواهد داشت. 

۶ ـ انتظارات معقولانه: به یاد داشته باشیم تمامی انسان‌ها متفاوت از یکدیگرند. با دیدی واقع‌بینانه توانایی‌های خود را معیّن کنید و حتّی با والدین و اطرافیان خود در میان بگذارید تا انتظارات دیگران نیز از شما افزایش نیابد، آن‌گاه با آرامش و اطمینان جهت رسیدن به آن تلاش کنید. 

۷ ـ پرهیز از فشارهای رقابتی: رسیدن به آرامش بزرگ‌ترین رمز پیروزی و خوشبختی است پس به آرامش درونی فکر کنید و با پرهیز از فشارهای رقابتی که تمام نشدنی است خود را در حالات آرام و راحت و بدون تنش تصور کنید. 

۸ ـ ورزش: فعّالیّت بدنی مهم‌ترین راه جلوگیری از تنش و آرام کننده روح و جسم است تمرینات موزون، معتدل و یک‌نواخت بهترین انتخاب است مانند قدم زدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری و آهسته دویدن. 

۹ ـ استفاده از تکنیک‌های «تن آرامی»: در واقع بروز علایم اضطراب از فنون آرام‌بخش استفاده کنید از جمله: 

الف ـ تنفّس عمیق: با یک شماره نفس عمیق بکشید، تا چهار شماره نفس را در سینه حبس کنید و با دو شماره نفس را از بینی بیرون دهید. 

ب ـ روش آدم آهنی و عروسک پارچه‌ای: حدود ۵ تا ۸ ثانیه تمام عضلات خود را مثل یک آدم آهنی سخت و منقبض کنید، سپس همانند یک عروسک پارچه‌ای تمام عضلات را شل و راحت کنید و این عمل را در چندین نوبت تکرار کنید. 

ج ـ جهت کسب آگاهی بیشتر به بروشور اضطراب امتحان شماره (۲۰) و بروشور مقابله با استرس شماره (۳۶) مراجعه نمایید. 

۱۰ ـ معاشرت با دیگران: هنگام فشارهای روانی تنها نمانید، با دیگران صحبت کنید و ضمن پرهیز از معاشرت با افراد بدبین که ذهن شما را آلوده و گرفتار می‌کنند با افراد شوخ شبع و گشاده رو که از تنش شما کم می‌کنند، معاشرت داشته باشید. 

۱۱ ـ تغذیه و استراحت مناسب: ضمن استراحت کافی از مصرف چای، قهوه، نوشابه و شکلات که حاوی کافئین هستند پرهیز کنید چون زمان کوتاهی شما را سرحال می‌کنند؛ ولی بعد از مدّتی وضعیّت معکوس خواهد شد. 

۱۲ ـ انتظار ناکامی و شکست را در زندگی داشته باشید: به یاد داشته باشید خوشبختی، داشتن «هدف» در زندگی است نه صرفاً رسیدن به آن. 

در هنگام بروز مشکلات جدّی‌تر و طولانی می‌توان از مشاور متخّصص نیز کمک گرفت.